馬甲線，顧名思義，就像一副漂亮的小馬甲套在姑娘的小蠻腰上，自帶打影效果，使腰產(chǎn)生更加立體，性感，纖細(xì)的即視感。練馬甲線就要練腹肌，然而腹肌并不是一塊肌肉，而是我們對(duì)腹部肌群的統(tǒng)稱，所以練習(xí)馬甲線需要掌握技巧，那卷腹可以練出馬甲線嗎？實(shí)際上是可以的，相關(guān)知識(shí)介紹如下！
本文目錄
1、卷腹可以練出馬甲線嗎？
2、卷腹多久能練出馬甲線？
3、做卷腹要注意什么？
4、馬甲線怎么練最快？
5、馬甲線的腰圍是多少？
卷腹可以練出馬甲線嗎？
馬甲線是平坦腹部最高的境界，沒(méi)有贅肉的腹部，還有肌肉線條，表現(xiàn)為肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線。而卷腹是有鍛煉腹部肌肉的效果，在鍛煉過(guò)程中腹部肌肉是處于收緊的狀態(tài)，而且有助于把肚臍周?chē)闹咀兂捎袕椥缘母辜。L(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉對(duì)練出馬甲線有一定幫助的。
卷腹多久能練出馬甲線？
其實(shí)做卷腹多久能練出馬甲線，是沒(méi)有一個(gè)定論的，要看個(gè)人體質(zhì)、鍛煉強(qiáng)度、體脂率，如果腹部體脂少，鍛煉強(qiáng)度合適，可能1個(gè)月左右就能練出好看的馬甲線；如果腹部脂肪太多，鍛煉強(qiáng)度不夠，想要練出馬甲線可能需要花費(fèi)3個(gè)月甚至更多的時(shí)間。
做卷腹要注意什么？
1、運(yùn)動(dòng)時(shí)手不要借力
一般來(lái)說(shuō)做卷腹運(yùn)動(dòng)應(yīng)把手交叉在胸前,也可以選擇把手放腦后,但只能虛接觸,不能借力,否則會(huì)影響腹部用力的效果。
2、起身時(shí)只要半彎背部即可
做卷腹運(yùn)動(dòng)起身的時(shí)候要注意讓背部彎曲,但不要試著抬起整個(gè)背部,使其完全離開(kāi)地面。
這就是卷腹和仰臥起坐的一個(gè)大區(qū)別,仰臥起坐是整個(gè)背部都要彎曲抬起來(lái),而卷腹只是半抬起(也有半仰臥起坐之稱),所以運(yùn)動(dòng)幅度比較小,更安全可靠。而且這樣對(duì)腹部刺激更持續(xù),因?yàn)樘鹕眢w超過(guò)30度,肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對(duì)腹部核心肌群。
3、躺下時(shí)脖頸莫完全貼于地面
做卷腹運(yùn)動(dòng)做躺下去的動(dòng)作時(shí)脖頸不要完全貼合地面。很多初學(xué)者容易忽視這個(gè)問(wèn)題,脖頸與地面貼合時(shí)容易向脖頸借力,導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷。
4、做卷腹時(shí)配合好呼吸
做卷腹時(shí)要配合好呼吸，這樣可以讓效果加倍。起身時(shí)呼氣,凡是擠壓到胸腔的動(dòng)作都應(yīng)該是呼氣，反之吸氣。然后放平呼吸，躺下的時(shí)候再吸氣。
馬甲線怎么練最快？
仰臥起坐，首先基本姿勢(shì)，我們躺在地上，然后膝蓋彎曲，雙腳放在地上，雙手放在頭的后面，也可以放在耳朵的兩側(cè)，然后讓腹部用力，做出坐起來(lái)的動(dòng)作。平躺太空步，平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做50-60組。坐姿轉(zhuǎn)體，需要坐在地上，上半身坐直向后微微傾斜，然后雙腳也抬起來(lái)，離開(kāi)地面，僅用屁股來(lái)支撐身體的重量，然后雙手抱住一個(gè)球狀物體，或者是一個(gè)杠鈴，來(lái)保持身體的平衡，然后依靠腹肌轉(zhuǎn)動(dòng)身體，負(fù)重仰臥起坐，仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），卷曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸摸腳趾。
馬甲線的腰圍是多少？
每個(gè)人都不同，看腰臀比。馬甲線是腹部中間腹直肌和兩側(cè)腹斜肌的分隔線，加上中間腹肌本身就有一道豎線，因這三道線豎線的樣子像馬甲而得名。人魚(yú)線是腹部外側(cè)腹外斜肌的一部分，看起來(lái)很像美人魚(yú)身上人身和魚(yú)尾的分界線，兩道斜線會(huì)讓視覺(jué)向下延伸至隱私部位，非常性感。一直以來(lái)人魚(yú)線都是男人性感的象征，但隨著健身妹子們的追求越來(lái)越高，很多女生也開(kāi)始挑戰(zhàn)這一高難度的身材特征了。腰的寬度小于21cm(210mm)，比豎放的A4紙還要窄的小蠻腰，都稱之為A4腰。粗算下來(lái)，腰圍在1.9尺到2尺左右，是衡量尤物的終極標(biāo)準(zhǔn)，堪稱魔鬼身材的終極標(biāo)準(zhǔn)。
總結(jié)：卷腹在吸氣時(shí)，讓肚皮鼓起，而在呼氣時(shí)，則讓肚皮縮緊，有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。在平時(shí)走路或者站立時(shí)，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí)，實(shí)現(xiàn)瘦小腹的目標(biāo)。
