出性感迷人的馬甲線，應該是很對人追求的。馬甲線可以讓人體曲線更加完美，幫助塑造完美身型。在鍛煉馬甲線的過程中，能夠幫助增強腰部和背部的力量，對腰椎和脊柱的穩定性、活動等都有好處，能減少腰背痛的幾率，那要怎么練習馬甲線呢？快來一起看看方法吧！
本文目錄
1、如何快速練出馬甲線？
2、不同人群怎么練馬甲線？
3、練習馬甲線要注意什么？
4、什么時間最適合練馬甲線？
5、馬甲線初型是什么樣子？
如何快速練出馬甲線？
1、坐姿負重轉體
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉動。
2、仰臥舉腿
平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處于收緊狀態。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個1組，3組或者根據自己情況增加組數。
3、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個一組，做3組，有一定基礎后可以1組20~50個不定，再根據需要做3~5組。
不同人群怎么練馬甲線？
1、對于偏胖的人
體脂率過高的人每天都在想通過馬甲線和腹部肌肉訓練來達到虐腹的作用，這顯然是不可能的。因為肌肉在脂肪之下，如果脂肪率太高，肌肉就會被脂肪覆蓋。無論你如何訓練，你都無法塑造肌肉線條。你需要做什么？除了腹部肌肉訓練，你還需要做多做有氧運動來刷脂，你可以每天做半個小時有氧運動，比如游泳、跑步和打籃球，只有當你減掉身體脂肪時，你的肌肉線條才會出現。
2、對于標準身材
對于標準體型的人來說，進行馬甲線和腹部肌肉訓練是可以練出肌肉線條的。然而，經過一段時間后，訓練強度應該逐漸增加，如進行負重訓練或增加次數，訓練強度不應該總是相同的。否則肌肉很容易適應，導致肌肉線條不明顯。
3、對于偏瘦人群
對于較瘦的人來說，如果只進行腹肌訓練，如果得不到足夠的營養的話，那么肌肉線條就會不夠明顯，肌肉的生長需要足夠的營養，腹肌的突出離不開足夠的營養。因此，當進行腹部肌肉訓練時，應該多補充蛋白質食物，應該每天多吃食物來為肌肉提供原料。此外，你還需要增加三個復合動作，深蹲、硬拉和臥推，來刺激肌肉變得越來越粗大。
練習馬甲線要注意什么？
1、戒掉甜食
甜食中的熱量和脂肪是非常高的，是很容易造成肥胖的，所以你想要減掉腹部的贅肉的話，一定要戒掉甜食，特別是蛋糕、飲料、冰淇淋等，這些都是不能碰的，但是如果你實在想吃甜的話，建議是吃水果，水果中的糖分易消化，而且不易發胖，比如獼猴桃、蘋果、西柚等食物，這些都是不錯的。
2、多吃粗糧
粗糧不僅容易飽腹，而且脂肪含量很低，但是吃的人很少，一般我們的主食就是面條、米飯等，但是這些的熱量比粗糧高多了，所以你才會越來越胖，想要減肥的話，可以選擇多吃一點粗糧，可以加快新陳代謝，促進腸胃蠕動等，對減脂是很有幫助的。
3、改變烹飪的方式
我們每天的飲食習慣對于瘦身是有很大的幫助的，所以想要練出馬甲線的話，首先要做的就是改變烹飪方式，最健康的方式莫過于就是清蒸了，這種方式不僅低脂肪還可以保存食物的營養成分，這樣對于瘦身還是健身來說都是有好處的，因為練出馬甲線是需要降低體脂的，所以清蒸這種少油少鹽的方式是最好的。
什么時間最適合練馬甲線？
傍晚17-20點左右。
傍晚17點-20點適宜鍛煉馬甲線，是因為在這個時間段，人體的體能達到了最佳，運動能力也是達到最高峰，心跳頻率和血壓也上升，肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處于最佳狀態，如果馬甲線鍛煉在這個時間段進行，效果會比其他的時間段要好。
馬甲線初型是什么樣子？
馬甲線初期就是在肚臍左右兩邊有兩條垂直的凹痕，看起來就像是簡易線條，因馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。
想要區分是不是馬甲線，首先最重要的是看腹部有沒有贅肉。因為馬甲線必須是要腹部沒有贅肉的人才可以鍛煉出來的。隨著鍛煉時間的加深，線條也會越來越明顯，馬甲線也會越來越完美。其次，可以通過平行肚臍的左右兩側是否有垂直凹痕來判斷是不是馬甲線。因為馬甲線是平坦腹部的最高境界，所以如果有馬甲線是很容易看出來的。
總結：要練馬甲線，特別要注意飲食方面，少吃熱量高的的食物，比如油膩的，糖分高的，自己要有良好的飲食習慣。同時，平時要收藏一下練馬甲線的方法，平時做一些運動，仰臥起坐都是很好的。
