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可以隨時隨地進行的運動,平板支撐、弓步壓腿在家就可以健身
2020-06-05 09:21:32 來源: 】【繁體

很多人由于時間關系,去不了健身房鍛煉身體,想要在家運動。那么,我們在家可以做哪些運動呢?下面,就快和360常識網一起了解可以隨時隨地進行的運動吧!

可以隨時隨地進行的運動

1、平板支撐,2、深蹲,3、弓步壓腿,4、俯臥撐,5、腹部卷體屈膝,6、兩頭起,7、小腿抬高,8、登山者。

1、平板支撐


平板支撐(plank)是一種類似于俯臥撐的肌肉訓練方法,但無需上下撐起運動,在鍛煉時主要呈俯臥姿勢,身體呈一線保持平衡,可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認為訓練核心肌群的有效方法。

這項瑜伽運動是開始常規鍛煉并收緊腹肌,背部,大腿和臀部的好方法。趴下,將手直接放在肩膀下方,與肩同寬。拉直雙腿,使身體處于上推位置,重物壓在腳掌上。鍛煉您的核心肌肉并抬起軀干,使其與您的身體形成一條直線。確保壓低臀部。保持該姿勢約10秒鐘。最好每組進行8到10次重復練習。

2、深蹲


深蹲是一項健身運動,是練大腿肌肉的王牌動作,堅持做還會起到減肥的作用。深蹲被認為是增強腿部和臀部力量和圍度,以及發展核心力量(core strength)必不可少的練習。

深蹲是鍛煉腿部肌肉(臀肌,四頭肌,腿筋和小腿肌肉)的最佳方法之一,也是日常鍛煉的重要組成部分。方法如下:雙腳分開與臀部同寬站立。您的腳趾應該面向前方,但可以稍微向外傾斜。然后,保持軀干伸直,腹肌接合,緩慢彎曲膝蓋,降低臀部向地板的方向。慢慢上升。日常訓練可從8到10次重復和一到兩組開始。

3、弓步壓腿


像深蹲一樣,弓步壓腿可以有效的鍛煉腿部肌肉。站立,一只腿向前,另一只腿向后。彎曲膝蓋,將身體降低到弓步位置。確保前膝蓋和后膝蓋保持90度角。踩著腳后跟,慢慢回到起始位置。初學者應該做8到10次重復和一到兩組,作為鍛煉計劃的一部分。當你熟練后,可以增加背部弓箭和側弓箭。

4、俯臥撐


俯臥撐(英文:push-up;Press-up。中國大陸稱作俯臥撐,中國臺灣地區稱作伏地挺身,港澳地區稱作掌上壓),常見的健身運動有助于增加胸大肌鍛煉效果。

俯臥撐是鍛煉上半身不錯的運動。關鍵是動作要適當。雙腳并攏且相互平行。將腳趾放在腳下。有健身專家說,當你向上推時,盡量不要向后彎曲。伸直雙臂時一定要呼氣。做8到10次。隨著力量的增強,增加代表。從一到兩套開始,直到更多。

5、腹部卷體屈膝


這種無裝備的運動可以增強腹部肌肉。屈膝躺在地上。將手放在頭后面,向后拉肘。慢慢向大腿卷曲軀干直到上背部脫離地板或墊子,然后呼氣。握住頭部,當你還有余力時,將身體放低到墊子上時吸氣。你的鍛煉過程應包括10至12次重復和2至3組開始。

6、兩頭起


兩頭起,讀音liang tou qi,形容事物在操作過程中的一種平衡狀態,抬重物時平均用力(注意——兩頭起)。2.兩頭起也是鍛煉腹肌最好的動作之一。平躺于地板或床上,兩腿并攏自然伸直,兩臂于頭后自然伸直。起坐時,兩腿兩臂同時上舉下壓,向身體中間靠攏,以胯為軸使身體形成對折,然后恢復原狀,再繼續做兩頭起的運動。連續做l0-15次,每次練習做2-3組,每周鍛煉3-5次。可利用早晨起床后或進行其他運動后,以輔助練習進行鍛煉。

7、小腿抬高


在選擇適合日常鍛煉的運動時,不要忽略小腿。站直,雙腳分開與臀部同寬。手臂放在兩側。將腳跟抬離地面,然后慢慢放低腳跟。確保不要晃動,而應將腳跟輕拍到地板上。雙手可適當拿重物,將腳趾稍微向外指向側面或稍微向內指向。在鍛煉小腿肌肉力量時,進行10至12次重復和三至四組,并逐漸增加鍛煉計劃中的數量。

8、登山者


登山者是模擬爬山的全身性動作,也是鍛煉腹肌的最佳練習之一, 進入上推位置,確保您的手臂伸直并且腳掌在地板上。保持身體靜止。慢慢將右膝蓋向左臂抬起,然后回到起始位置。用左膝蓋重復該步驟,將其移到右手臂。在鍛煉過程中增強力量,做五次動作即可開始增加力量。

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