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八大居家運(yùn)動(dòng)排行榜,平板支撐、深蹲有效改善身體狀況
2020-03-16 09:11:11 來源: 】【繁體

許多人都想通過鍛煉來改善身體狀況,但是又覺得辦健身房會(huì)員太過昂貴,又受限于沒有運(yùn)動(dòng)器材,那么今天小編就來給大家介紹八種健身運(yùn)動(dòng),讓你即使足不出戶,也能達(dá)到很好的鍛煉效果,不過還是需要適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)一起結(jié)合效果會(huì)更好,下面,就快和360常識(shí)網(wǎng)一起了解八大居家運(yùn)動(dòng)排行榜吧!

八大居家運(yùn)動(dòng)排行榜

1、平板支撐,2、深蹲,3、弓步壓腿,4、俯臥撐,5、腹部卷體屈膝,6、兩頭起,7、小腿抬高,8、登山者。

1、平板支撐


平板支撐(plank)是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法,在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì),可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。

這項(xiàng)瑜伽運(yùn)動(dòng)是開始常規(guī)鍛煉并收緊腹肌,背部,大腿和臀部的好方法。趴下,將手直接放在肩膀下方,與肩同寬。拉直雙腿,使身體處于上推位置,重物壓在腳掌上。鍛煉您的核心肌肉并抬起軀干,使其與您的身體形成一條直線。確保壓低臀部。保持該姿勢(shì)約10秒鐘。最好每組進(jìn)行8到10次重復(fù)練習(xí)。

2、深蹲


深蹲是一種體育鍛煉方式,深蹲的標(biāo)準(zhǔn),腰背保持直線,髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。不正確的技術(shù)動(dòng)作反而會(huì)使膝關(guān)節(jié)受損。

深蹲是鍛煉腿部肌肉(臀肌,四頭肌,腿筋和小腿肌肉)的最佳方法之一,也是日常鍛煉的重要組成部分。方法如下:雙腳分開與臀部同寬站立。您的腳趾應(yīng)該面向前方,但可以稍微向外傾斜。然后,保持軀干伸直,腹肌接合,緩慢彎曲膝蓋,降低臀部向地板的方向。慢慢上升。日常訓(xùn)練可從8到10次重復(fù)和一到兩組開始。

3、弓步壓腿


像深蹲一樣,弓步壓腿可以有效的鍛煉腿部肌肉。站立,一只腿向前,另一只腿向后。彎曲膝蓋,將身體降低到弓步位置。確保前膝蓋和后膝蓋保持90度角。踩著腳后跟,慢慢回到起始位置。初學(xué)者應(yīng)該做8到10次重復(fù)和一到兩組,作為鍛煉計(jì)劃的一部分。當(dāng)你熟練后,可以增加背部弓箭和側(cè)弓箭。

4、俯臥撐


俯臥撐(英文:push-up;Press-up。中國大陸稱作俯臥撐,中國臺(tái)灣地區(qū)稱作伏地挺身,港澳地區(qū)稱作掌上壓),常見的健身運(yùn)動(dòng)有助于增加胸大肌鍛煉效果。

俯臥撐是鍛煉上半身不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)。關(guān)鍵是動(dòng)作要適當(dāng)。雙腳并攏且相互平行。將腳趾放在腳下。有健身專家說,當(dāng)你向上推時(shí),盡量不要向后彎曲。伸直雙臂時(shí)一定要呼氣。做8到10次。隨著力量的增強(qiáng),增加代表。從一到兩套開始,直到更多。

5、腹部卷體屈膝


這種無裝備的運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)腹部肌肉。屈膝躺在地上。將手放在頭后面,向后拉肘。慢慢向大腿卷曲軀干直到上背部脫離地板或墊子,然后呼氣。握住頭部,當(dāng)你還有余力時(shí),將身體放低到墊子上時(shí)吸氣。你的鍛煉過程應(yīng)包括10至12次重復(fù)和2至3組開始。

6、兩頭起


兩頭起,讀音liang tou qi,形容事物在操作過程中的一種平衡狀態(tài),抬重物時(shí)平均用力(注意——兩頭起)。兩頭起也是鍛煉腹肌最好的動(dòng)作之一。

膝蓋彎曲,坐在地板上,腳平放。將手掌放在背后的地板上,靠在手臂上。慢慢地,將兩只腳抬起地面(一次或一次),這樣您就可以形成V型。握住10到15秒鐘,然后將手臂慢慢向前方伸出,再握住10到15秒鐘。作為鍛煉流程的一部分,進(jìn)行10至12次重復(fù)和1至2組。

7、小腿抬高


在選擇適合日常鍛煉的運(yùn)動(dòng)時(shí),不要忽略小腿。站直,雙腳分開與臀部同寬。手臂放在兩側(cè)。將腳跟抬離地面,然后慢慢放低腳跟。確保不要晃動(dòng),而應(yīng)將腳跟輕拍到地板上。雙手可適當(dāng)拿重物,將腳趾稍微向外指向側(cè)面或稍微向內(nèi)指向。在鍛煉小腿肌肉力量時(shí),進(jìn)行10至12次重復(fù)和三至四組,并逐漸增加鍛煉計(jì)劃中的數(shù)量。

8、登山者


登山者是模擬爬山的全身性動(dòng)作,也是鍛煉腹肌的最佳練習(xí)之一, 進(jìn)入上推位置,確保您的手臂伸直并且腳掌在地板上。保持身體靜止。慢慢將右膝蓋向左臂抬起,然后回到起始位置。用左膝蓋重復(fù)該步驟,將其移到右手臂。在鍛煉過程中增強(qiáng)力量,做五次動(dòng)作即可開始增加力量。

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